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転職活動がつらいとき｜気持ちの整え方と、休み方
① 転職活動がつらくなりやすい場面
転職活動では、自分の経験や人柄を何度も説明し、そのたびに結果が返ってきます。思うように進まないと、気持ちが消耗しやすくなります。つらくなりやすい場面として、次のようなものがあります。当てはまるものがあっても、ご自身に問題があるとは限りません。
- 書類がなかなか通らない——応募のたびに結果を待ち、連絡が来ないまま時間が過ぎることもあります
- 不採用が続く——一つひとつの結果が重なると、自分の価値まで否定されたように感じやすくなります。ただ、採否は、募集しているポジションとの相性、応募者の人数、募集の時期など、さまざまな事情が重なって決まります
- 在職中で時間と体力が足りない——仕事のあとや休日に書類づくりや面接の準備をすると、休む時間が減ります。面接の日程調整も負担になります
- 周りと比べてしまう——同期や友人の転職の話を聞いたり、SNSで転職の報告を目にしたりすると、自分だけ進んでいないように感じることがあります
- 焦りが出てくる——「早く決めなければ」と考えるほど、条件を妥協したくなったり、気持ちに余裕がなくなったりします
活動の長さについては、転職活動の平均期間とスケジュールの立て方で、一般に3か月前後と言われることが多いこと、職種や時期によって大きく変わることを紹介しています。思ったより時間がかかっていても、すぐに「うまくいっていない」と決めつける必要はありません。
② つらい気持ちとのつきあい方
ここでは、気持ちを整えるための一般的な考え方を紹介します。合う方法は人によって違いますので、「これならできそう」と思うものだけ試してください。
結果と、自分の価値を分けて考える
不採用は、「今回の募集との相性が合わなかった」という結果です。人としての評価ではありません。企業側の事情（募集の人数、社内の人選、時期など）で決まる部分も大きく、応募者からは見えないことがほとんどです。「なぜだめだったのか」を考え続けて疲れてしまうときは、結果を見る時間を決めて、それ以外の時間は考えないようにする方法もあります。
気持ちを言葉にして外に出す
不安や焦りは、頭の中だけで考え続けると大きく感じやすくなります。紙やメモアプリに書き出す、信頼できる家族や友人に話す、といった方法で外に出すと、整理しやすくなることがあります。アドバイスを求めず、「ただ聞いてほしい」と先に伝えておくと、話しやすくなります。
比べる相手を「過去の自分」にする
他の人の転職の話は、その人の経験・業界・時期の話であり、そのままご自身には当てはまりません。比べてしまうときは、「先月の自分より進んだこと」を一つだけ思い出してみてください。応募書類を一通直した、求人を何件か調べた、といった小さなことで構いません。
③ 一度立ち止まる・休むという選択肢
疲れが強いときは、活動を続けるだけが選択肢ではありません。ペースを落とす、応募を絞る、期間を決めて休むといった方法があります。これは「あきらめる」ことではありません。休んでから再開する人もいますし、そのまま今の職場で続ける人もいます。どちらが正しいということはありません。
休み方の3つの形
| 休み方 | 内容 | 向きやすい状況 |
|---|---|---|
| ペースを落とす | 週に動く日数や時間を減らす。「平日は何もしない、週末に1時間だけ」のように決める | 活動は続けたいが、仕事との両立で疲れているとき |
| 応募を絞る | 数を打つのをやめ、気になる求人だけに絞る。応募の目安は転職活動は何社受けるべきかで整理しています | 応募と不採用の繰り返しで消耗しているとき |
| 期間を区切って休む | 「2週間は求人を見ない」のように、期間を決めて活動を止める。再開する日をカレンダーに入れておく | 結果に気持ちが振り回されていると感じるとき |
休むときは、期間を先に決めておくことをおすすめします。期限がないと、休んでいる間も「このままでよいのか」と考え続けてしまうことがあるためです。休んでいる間は、求人サイトの通知やメールを一時的にオフにする、転職エージェントを使っている場合は「しばらく連絡を控えてほしい」と伝える、といった形で、情報が入ってこない状態をつくると気持ちが休まりやすくなります。エージェントへの伝え方は、転職エージェントの断り方も参考になります。
心身がつらい状態で退職を考えているときは、退職後の生活費や手続きを一人で判断せず、後述の相談先に話してから決めると安心です。在職中と退職後の違いは転職活動は在職中・退職後どちらがいい？メリット・デメリット比較で整理しています。
なお、活動を長く休んだあとに再開すると、職歴に空白ができることがあります。空白期間の伝え方は職歴にブランクがあるときの伝え方で扱っています。
④ 進め方を見直す｜振り返りの視点
気持ちが少し落ち着いたら、進め方を見直すことで負担が減る場合があります。ご自身を責めるためではなく、うまく進まない原因がどこにありそうかを探すための振り返りです。次の視点が参考になります。
- どの段階で止まっているか——書類が通らないのか、面接で進めないのか、内定後に迷っているのか。止まる場所によって、見直す点が変わります
- 応募先と自分の経験が合っているか——求人の仕事内容と、自分の経験・希望がずれていないかを見ます。条件を広げすぎても、狭めすぎても、疲れやすくなります
- 応募書類で伝わっているか——経験が整理されて書けているかを見直します。職務経歴書の書き方の基本、履歴書と職務経歴書の違い、転職の自己PRの書き方が参考になります
- 面接での伝え方——転職理由の話し方は転職理由の伝え方、よく聞かれる質問は転職の面接でよく聞かれること・対策で扱っています
- そもそもの方向性や優先順位——何を叶えたくて転職したいのかが曖昧だと、応募先を選ぶのにも迷いやすくなります。自己分析のやり方｜転職前のキャリアの棚卸しで、考えを整理できます
- スケジュールの見積もり——期間の目安は転職活動の平均期間とスケジュールの立て方で確認できます。現実より短く見積もっていると、焦りが強くなります
振り返りは、一人でやろうとすると、ご自身の悪い点ばかりが目につくことがあります。転職エージェントなど第三者に書類を見てもらう方法もあります（転職エージェントの使い方｜複数使うべきか）。また、不採用が続いたあとに内定が出ると、「ここを逃したら次はない」と感じて、急いで決めたくなることがあります。そうならないよう、判断の軸をあらかじめ書き出しておくと落ち着いて考えられます（複数内定をもらったときの選び方の判断軸は、1社の場合にも使えます）。
⑤ 頼れる相談先｜身近な人・転職の窓口・心の相談窓口
つらさを一人で抱えなくてよい、というのが基本です。相談先は目的に合わせて選べます。
身近な人
家族や友人、以前の職場の同僚など、結果ではなく気持ちを聞いてくれる人に話すだけでも、楽になる場合があります。意見をもらったときは、受け取る内容を取捨選択して構いません。
転職の進め方の相談先
進め方に迷っているときは、ハローワークや転職エージェントに相談する方法があります。違いや使い分けは、転職エージェントとハローワークの違い・使い分け方にまとめています。相談したからといって、応募や転職を決める必要はありません。
心の悩みを聞いてもらえる公的な相談窓口
気持ちがつらいときの電話相談は、厚生労働省のサイト「まもろうよ こころ」で案内されています。また、働く人向けには、厚生労働省の「こころの耳」というサイトで電話相談の窓口が案内されています。2026年10月時点で、これらのサイトに掲載されていた内容は次のとおりです。
| 窓口名 | 電話番号 | 受付時間 | 補足 |
|---|---|---|---|
| よりそいホットライン | 0120-279-338 | 24時間 | 無料。IP電話からは050-3655-0279（24時間） |
| #いのちSOS | 0120-061-338 | 毎日24時間 | 無料 |
| こころの健康相談統一ダイヤル | 0570-064-556 | 曜日・時間は都道府県によって異なる | 通話料がかかる（ナビダイヤル）。050のIP電話からはつながらない |
| こころの耳電話相談（働く人向け） | 0120-565-455 | 月〜金曜 17:00〜22:00（受付は21:50まで）、土・日曜 10:00〜16:00（受付は15:50まで）。祝日・振替休日・年末年始（12月29日〜1月3日）を除く | フリーダイヤル。発信者番号が非通知の場合は受け付けていない（「186」を付けてかける） |
出典：厚生労働省「まもろうよ こころ」、厚生労働省「こころの耳」（働く人の電話相談）。2026年10月時点で確認した内容です。
電話以外に、チャットやSNSで相談できる窓口も「まもろうよ こころ」で案内されています。受付時間や番号は変更されることがあるため、かける前に、各公式サイトで最新の情報をご確認ください。「こころの耳」には、メールやSNSで相談できる窓口の案内もあります。
⑥ 在職中に気をつけたい、心と体の守り方
在職中に転職活動をしていると、仕事と活動の二つで、休む時間が少なくなりがちです。ここでは、一般的なセルフケアの考え方を紹介します。医療の助言ではありませんので、体調に不安があるときは、次の「医療機関への相談」をご覧ください。
- 睡眠の時間を削りすぎない——書類づくりや求人探しで夜更かしが続くと、疲れが取れにくくなります。厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しています。
- 食事を抜きすぎない——忙しいときほど、食事が後回しになりがちです。簡単なものでも、できる範囲で取るようにします
- 活動しない日・時間をつくる——「今日は転職のことを考えない日」を週に1日決めるなど、仕事と活動の両方から離れる時間を確保します
- 体を動かす・外に出る——散歩など、負担の少ないもので構いません
- 画面を見る時間を区切る——求人サイトやSNSを、夜寝る前に見続けるのは避け、見る時間を決めます
医療機関への相談を考えたほうがよいサイン
次のような状態が長く続く場合や、日常生活・仕事に支障が出ている場合は、一人で様子を見続けず、かかりつけ医、精神科、心療内科などの医療機関に相談してください。
- 夜眠れない、朝早く目が覚めてしまう、日中の眠気が強い
- 食欲がない、または食べすぎてしまう
- 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない感じが続く
- 動悸、頭痛、体のだるさなどが続く
- 仕事や家事、人と会うことが、いつもよりつらく感じる
どの診療科を受診するか迷うときは、まずかかりつけ医に相談する方法があります。厚生労働省の「こころの耳」には、全国の医療機関を探せる検索ページもあります。受診するかどうか、どう診断されるかは医師が判断することで、この記事から判断できるものではありません。職場に産業医や相談窓口がある場合は、そちらを使える場合もあります。
つらいときは、無理に応募を続けず、休んでも大丈夫です。そのうえで、気持ちが落ち着き、進め方を誰かと整理したくなったときのために、相談先のひとつとして紹介します。広告主の紹介によると、ユメキャリAgentは、大手企業の現役の面接官が運営している転職エージェントです。相談先はひとつに決めず、ハローワークなどの公的な窓口も含めて、自分に合うところを選んでください。サービスの内容や対象、利用の条件は、公式サイトでご確認ください。
ユメキャリAgentについて見てみる →
情報収集の段階でも、ハローワークや転職エージェントなどに相談できる場合があります。それぞれの特徴を知っておくと、自分に合う相談先を選びやすくなります。
ハローワークとエージェントの違いを見る →📌 まとめ
- 書類が通らない、不採用が続く、時間がない、周りと比べる、焦る——転職活動でつらくなる場面は多くの人に起こり得る。不採用は応募先との相性の結果で、自分の価値の評価ではない
- 気持ちは、書き出す・話す・結果を見る時間を決める、といった方法で整理できる場合がある。合うものだけ試せばよい
- 疲れが強いときは、ペースを落とす・応募を絞る・期間を決めて休む、という選択肢がある。休む期間は先に決めておくと、気持ちが休まりやすい
- 気持ちが落ち着いたら、「どの段階で止まっているか」から進め方を見直す。一人で難しければ、第三者の力を借りる方法もある
- 家族・友人、ハローワークや転職エージェント、厚生労働省が案内する心の相談窓口など、相談先は複数ある。窓口の番号・時間は公式サイトで最新の情報を確認する
- 眠れない・食欲がない・気分の落ち込みが長く続くなどのときは、医療機関や相談窓口に早めに相談する。この記事は転職するかどうかを決めるものではない
- 厚生労働省「まもろうよ こころ」（電話・SNS相談窓口の案内）
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/ - 厚生労働省「こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」
https://kokoro.mhlw.go.jp/ - 厚生労働省「こころの耳」電話相談
https://kokoro.mhlw.go.jp/tel-soudan/ - 厚生労働省「睡眠対策」（健康づくりのための睡眠ガイド2023）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
※2026年10月時点で確認した内容です。相談窓口の電話番号や受付時間は変更されることがあるため、最新の情報は各公式サイトでご確認ください。
※この記事は、転職活動がつらいときの一般的な考え方と、公的機関が公表している相談窓口の情報をまとめたものです。医療の診断や治療の助言、個別の状況への判断を示すものではありません。体調や気持ちに不安があるときは、医療機関や相談窓口にご相談ください。